10 tips om je emoties te reguleren als dat soms moeilijk lijkt

Je emoties niet kunnen reguleren. Dat heeft grote consequenties.

Als je verdrietig bent, blijft het lang hangen. En je hebt moeite met dingen doen die je leuk vindt.

En je emoties onderdrukken maakt je problemen alleen maar erger.

Want je emoties vertellen je wat je belangrijk vindt in het leven.

En je hebt ze nodig om je goed te voelen. Zowel de nare als fijne emoties.

Daarom krijg je in dit artikel veel oefeningen om beter om te gaan met je gevoelens.

In dit artikel leer je:

• Waarom jij je emoties niet een “beetje” kan accepteren
• Een simpel trucje om jezelf tot rust te brengen als je overstuur bent
• Hoe het in kaart brengen van oorzaak en gevolg zal zorgen voor een leuker leven
• Het geheim om succesvol te worden: controle over je emoties
• …en nog veel meer

Heb je trouwens mijn gratis rapport al gezien waarin je 31 kant-en-klare berichtjes krijgt om definitief zijn hart te veroveren? Ontdek deze 31 berichtjes en 'de 3 schakels in het mannenbrein' hier: Download de 31 berichtjes

Na het lezen van dit artikel ben je in staat om met je emoties om te gaan, zodat je een veel gelukkiger leven leidt. Enjoy 😉

Tip 1: Je stemming bepaalt je succes tijdens het daten

Kijk eens naar onderstaande foto.

Het is oké om een klein compliment te geven. Dat waardeer ik altijd 😉

Stel je voor dat wij op date gaan. (Sorry, ik ben niet vrijgezel…. Het is een gedachte-experiment.)

En jij mag van te voren kiezen hoe ik mij op die date gedraag:

1. Ik ben in een goede en gulle bui. We hebben een leuk gesprek. Ik maak grapjes en probeer je te verleiden. Je gaat naar huis met een goed gevoel.
2. Ik ben in een slechte en gierige bui. Als je praat, speel ik met mijn telefoon. Stel je mij een vraag, dan trek ik mijn wenkbrauwen op. Je gaat naar huis met het idee dat ik een ontzettende eikel ben.

Stel dat ik vrijgezel was. Hoe groot is de kans dat jij nog een date met mij wilt, nadat ik me een avond lang chagrijnig heb opgesteld?

Die kans is natuurlijk heel klein. Maar als ik in een goede bui was en jij hebt je vermaakt, dan zal je niet kunnen wachten om nog eens met mij op stap te gaan.

Als ik vrijgezel zou zijn (nogmaals: dat ben ik niet, ik heb een geweldige vriendin 🙂 ), dan zou ik er baat bij hebben om ervoor te zorgen om in een geweldige stemming te zijn, voordat wij op date gaan. Dit verhoogt de kans dat ik jou, de prijs van die avond, het hoofd op hol zou brengen.

Het nare is dat mijn emotie van die avond wordt bepaald door wat er eerder in mijn leven is gebeurd. Een ontzettende pechdag brengt ieder mens in een grafstemming. Het winnen van de loterij zou iedereen euforisch maken. Je succes op een date wordt dus mede bepaald door hoe leuk de rest van je leven is.

Je vraagt je misschien af:

“Mathijs, als jij je niet lekker voelt, waarom doe je tijdens een date dan niet alsof jij je goed voelt? De ander zal niets merken, en dan kom je toch leuk over.”

Hier zijn een aantal redenen voor:

• Mensen hebben het alsnog door.

Uit onderzoek van Paul Ekman blijkt dat mensen kunnen aanvoelen en inschatten hoe iemand zich van binnen voelt, ook al doet deze persoon alsof er niets aan de hand is:

• Het kost enorm veel energie om je vrolijk voor te doen als je kookt van binnen.

Daardoor kom je onoprecht, geforceerd en hyperactief over. Mensen kunnen niet aanvoelen wat de onderliggende emotie is, maar ze merken wel dat je iets verbergt.

• Je komt zenuwachtig of zelfs bang over.

Alsof je te onzeker bent om eerlijk te zijn over wat je voelt. Zelfverzekerde mensen hoeven hun emoties niet te verbergen.

• Relaties zijn gebouwd op het uitwisselen van wat je denkt en voelt.

Als je een heel toneelspel opvoert, zal de persoon tegenover je jou niet echt leren kennen. Zo leg je het fundament voor een relatie waarin jij je emotioneel eenzaam voelt.

Als je daarentegen leert hoe jij met je emoties omgaat en jezelf in een prettige stemming kan brengen…

…dan vergroot je enorm de kans dat het een leuke en productieve date wordt. Net zoals dat je meer leert wanneer je opgetogen in de schoolbanken zit, of met een lekker gevoel naar je werk gaat. Presteren is nou eenmaal vrijwel onmogelijk als je in een negatieve stemming bent.

Professor Marc Brackett bespreekt in zijn boek “Permission to feel” hoe het onderdrukken van nare emoties leidt tot slechte resultaten op elk levensgebied:

• Kinderen die rondlopen met nare emoties presteren veel slechter op school. Ze kunnen zich niet concentreren, halen slechtere cijfers en vertonen vaker probleemgedrag
• Werknemers die hun emoties niet mogen uiten, worden kwetsbaar voor uitbuiting en burnout. Ga maar na: als je baas als een dictator met je omspringt en je mag hier niets van zeggen, dan ben je financieel afhankelijk van iemand die je onderdrukt
• Het onderdrukken van emoties leidt tot blijvende schade aan je psyche, en dat maakt dat het lastiger is om een goed leven te leiden. Het ondergaan van langdurige stress verandert je brein op het diepste niveau. Je concentreren, openstellen naar anderen en je goed voelen wordt een stuk uitdagender als je voor een lange tijd onder spanning stond (zoals het geval is bij een pestverleden of een onveilig gezin)

Er is dus veel te winnen bij het leren reguleren van je gevoelens. Dat dit geen vak op school is, is mij een raadsel. Er hangt zoveel vanaf, dat iedereen hier iets van zou moeten weten.

En ik ga je leren hoe je dit moet doen.

Tip 2: Leer de betekenis van emoties herkennen

Als je in de dierentuin bent en Bokito klimt over het hek, dan ben je waarschijnlijk bang:

Als Brad Pitt je opbelt, vertelt dat hij vrijgezel is en graag met je op date wil, ben je dan euforisch?

Emoties worden veroorzaakt door wat er in je leven gebeurt. Het zijn signalen in je lijf die je vertellen of je de juiste of de verkeerde kant opgaat. In de meeste gevallen is er met een beetje oefening vast te stellen wat de oorzaak is.

Als je leert om naar deze signalen te luisteren, dan kunnen je emoties dienen als een innerlijk kompas. Je kunt jezelf bewust in situaties brengen waar je een goed gevoel van krijgt. En mensen waar jij je niet lekker bij voelt, kan je vermijden.

Maar in onze samenleving is het niet gebruikelijk om over gevoelens te praten. Meer dan een derde van alle Nederlandse vrouwen ervaart emotionele eenzaamheid, wat betekent dat ze niemand hebben waarmee ze over hun gevoelens kunnen praten.

Veel mensen hebben nooit geleerd hoe ze naar hun emoties moeten luisteren.

Waardoor ze makkelijker overspannen raken of in een depressie terecht komen. Terwijl dit veelal te voorkomen is, door hen uit te leggen hoe ze naar hun gevoelens kunnen luisteren.

Want stel dat je een rotdag hebt gehad. Als jij je emoties onderdrukt, zal je doen alsof die gevoelens er niet zijn. Misschien kruip je voor de TV met een bak ijs, of reageer jij je af op mensen die het niet verdienen.

Maar als jij je bewust bent van hoe naar je dag was, kan je rustig blijven. Je kunt eventueel stappen zetten om ervoor te zorgen dat je niet nog zo’n dag meemaakt. En zodra je in je eigen omgeving bent, kan je de avond de moeite waard maken.

En dit brengt me bij de vraag of er nadelen zitten aan het kijken naar je emoties.

Tip 3: Accepteer je emoties volledig (een beetje helpt niet)

Stel dat je televisie kijkt. En je plakt driekwart van het scherm af. Daarnaast zet je het geluid uit.

Kan je de film nog steeds volgen?

Je krijgt hier en daar wat vlagen mee. Maar een compleet overzicht ontbreekt.

Dit is hoe het toelaten van je emoties werkt. Het zijn signalen in je lijf. Gedachtes, fysieke sensaties en je energieniveau.

Als je probeert je af te sluiten voor nare gedachtes, fysieke pijn en de momenten waarop je weinig energie hebt…

…dan voel je ook geen vreugde, lekkere energie en prettige fysieke sensaties.

In de volgende video legt professor Steven Hayes het haarfijn uit:

Erger is dat je door het negeren van pijn, je niet meer bewust bent van de oorzaak ervan.

En dat is juist wat nodig is om veranderingen door te voeren in je leven. Want als jij merkt dat het niet lekker gaat en je besluit naar aanleiding daarvan dingen anders te doen, dan gaat je leven er dus op vooruit.

Doe je dit lang genoeg, dan bouw je zelfvertrouwen op. Je weet immers dat als jij je niet goed voelt, je geen slachtoffer hoeft te zijn. Je kunt zelf iets doen. Door weg te gaan van de oorzaak, of door dingen te ondernemen waardoor jij je weer lekker voelt.

Maar wat nou als jij je voortdurend slecht voelt? Of als je bang bent voor nare emoties? Of als je in je verleden dingen hebt meegemaakt die je nog niet hebt verwerkt?

In dat geval is het verstandig om naar de huisarts te gaan en te vragen om een verwijzing naar een psycholoog. Leg de huisarts uit waar je mee worstelt, en dat je graag hulp wilt bij het verwerken van je emoties.

Worstel je niet met zeer ernstige nare emoties? Denk je het zelf aan te kunnen? Ga dan naar de volgende tip.

Tip 4: Zo begin je met luisteren naar je emoties

Stel je op als Dexter in Dexter’s Lab:

Dexter stelt zich onderzoekend op. Hij probeert nieuwe dingen uit. En hij geeft niet op.

Dit is een geweldige houding om te hebben als het aankomt op je emoties. Want ernaar luisteren moet je leren.

Daarnaast is Dexter een klein kind. En als je nooit hebt geleerd om te luisteren naar je emoties (of je hebt deze jarenlang onderdrukt), dan kan het geen kwaad om met simpele stappen te beginnen.

Het begint allemaal met het herkennen van de signalen van je innerlijk.

Soms is het moeilijk om te bepalen wat je voelt. Want je gevoelens presenteren zichzelf niet in woorden. Veranderingen in de onderstaande drie signalen kondigen aan dat je stemming is veranderd:

• Je gedachten
• Fysieke sensaties
• Je energieniveau

De eerder genoemde professor Marc Brackett heeft een systeem ontwikkeld dat door scholen wordt gebruikt om kinderen te leren naar hun gevoel te luisteren:

Zoals je ziet zijn er vier kwadranten.

1. Positief en hoge energie
2. Positief en lage energie
3. Negatief en hoge energie
4. Negatief en lage energie

Je hoeft niet te beginnen met het benoemen van de exacte emotie. Belangrijker is dat je eerst het kwadrant eruit pikt. Bepaal of je energie hoog of laag is, en of jij je positief of negatief voelt. Dit is vaak genoeg om beslissingen te maken over welke kant je op wilt.

Heb je hier moeite mee? Probeer dan eens meditatie. Hierdoor raak je bewuster van de signalen van je lichaam. Dit bespreek ik later in dit artikel.

Wil je verder nog extra tips om negatieve gedachten te veranderen? Bekijk dan eens dit artikel:

Zelfliefde ontwikkelen? 11 Tips om meer van jezelf te houden

Tip 5: Zoek woorden bij de emotie en de oorzaak

Als je weet in welk kwadrant je stemming zich bevindt, en je wilt wat dieper gaan…

…dan kan je op zoek gaan naar een woord wat bij je stemming past.

In de video hierboven geven de kinderen perfecte voorbeelden.

De kinderen in de video geven aan het begin van de dag aan hoe ze zich voelen. Zo zie je een klein meisje zeggen: “Ik ben verdrietig, want ik mis mama.” Ze zegt het op een vrij neutrale toon, zonder enorm te huilen of overstuur te raken.

De reden dat ze niet overstuur raakt, is dat ze woorden heeft gebruikt om haar gevoelens te benoemen. Hierdoor schept ze empathie met zichzelf en wordt voorkomen dat ze zich op anderen afreageert.

De leraren geven aan dat de kinderen elkaar minder slaan en socialer met elkaar omgaan, omdat ze leren dat ze hun emoties kunnen uiten met woorden en niet met gedrag.

Als die pestkop van een manager waar iedereen zo’n hekel aan heeft dit wat vaker zou doen, dan hoefde hij zich niet meer af te reageren op de mensen onder hem.

Maar goed. Hoe kan je dit zelf toepassen?

Misschien dat je het makkelijk vindt om je emotie te benoemen, zoals de kinderen in de video. In dat geval kan je dat simpelweg doen zonder extra moeite.

Als je het lastig vindt, kun je gebruik maken van de Mood Meter app. Deze is te downloaden in de Apple Store en de Google Play Store.

Nadat je het kwadrant hebt gekozen, krijg je een lijst met verschillende emoties. Dit helpt je om je gevoel te benoemen, als je dit moeilijk vindt.

Daarna schrijf je op wat de oorzaak is. Bijvoorbeeld: “Ik voel me bezorgd, omdat er morgen een deadline aankomt.” Of: “Ik voel me vrolijk, omdat ik net een leuke date heb gehad.”

Wat als je veel moeite hebt met het herkennen van je emoties?

Als jij je emoties een lange tijd hebt onderdrukt, dan kan het even duren voordat je het benoemen van je gevoelens weer onder de knie hebt.

Lukt het na een week nog niet? Ga dan naar je huisarts. Moeite met het benoemen van je gevoelens wijst op een aanpassing van je brein op traumatische gebeurtenissen, aldus de psychologie-professor Steven Hayes.

Tip 6: Hou een dagboek bij

Of gebruik de Mood Meter app.

Schrijf vier-vijf keer per dag op hoe jij je voelt. En wat de oorzaak is. Zowel van de goede als slechte emoties.

Misschien denk je: “Waarom zou ik het opschrijven als ik me gelukkig voel?”

Simpel. Als jij leert waar je blij van wordt, kan je dit op een later moment gebruiken om je gevoelens te reguleren. Hier hoor je zo meer over.

En het opschrijven van wat je boos of verdrietig maakt, helpt je om je leven te verbeteren.

Dit geldt ook voor dingen waarvan het lijkt dat je er niets aan kunt doen.

Stel dat je een collega hebt die je altijd het leven zuur maakt.

Onderdruk je deze emotie? Dan gaat dat vast een tijdje goed. Maar doe het lang genoeg, en je werk zal eronder lijden. Om nog maar te zwijgen over je psychische gezondheid.

Als je leert dealen met de emoties die dit in je oproept, kan je verstandige keuzes maken over hoe je hiermee omgaat.

Als je echter niet nadenkt over je gevoel en vanuit de boosheid terugslaat, beïnvloedt dit je carrière.

Het benoemen van je emotie kan al flink helpen.

Schrijven over wat je voelt, is op zichzelf al een manier om je te kalmeren. Dat blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek.

Tip 7: Hoe wil je reageren op het gevoel?

Als iets jou zo gelukkig maakt als Winnie de Poeh met een pot honing…

…dan is er natuurlijk geen reden om iets te veranderen aan de situatie.

Maar als er iets gebeurt waardoor jij je voelt als Gargamel die te maken heeft met ontsnapte smurfen…

…dan is het begrijpelijk dat jij daar iets mee moet.

Doordat je een dagboek bijhoudt waarin precies staat wat jou nare gevoelens geeft, kan je beginnen met het doorvoeren van veranderingen.

Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om eens te praten met de mensen die je boos of verdrietig te maken. Deel je gevoel met hen. En leg uit dat als dit doorgaat, je niet meer met hen kan omgaan.

Reageren ze hier negatief op? Vertellen ze dat jij je mond moet houden? Of leggen ze de schuld bij jou?

Dan kan jij afstand van ze nemen.

Een goed voorbeeld is een vrouw die ik een tijd geleden coachte. Ze was aan het daten met een man die ze erg leuk vond, maar die niet met haar in het openbaar gezien wilde worden.

Ze heeft hem uitgelegd dat dit haar een naar gevoel gaf. En dat ze niet door wilde gaan met daten onder deze omstandigheden.

Uiteindelijk heeft deze man zijn gedrag bijgesteld omdat hij haar toch erg leuk vond.

Maar als deze vrouw haar gevoel had onderdrukt en zijn gebrek aan respect had geaccepteerd, dan was er niets veranderd.

Daarom is het zo belangrijk om je gevoelens te herkennen en waar nodig uit te spreken.

(In dit artikel leer je precies hoe je dat doet)

Wat als het iets is waar je niet direct iets aan kunt doen?

Stel dat je een baan hebt waar je niet tevreden mee bent. Je wilt van baan veranderen, maar dit gaat niet van de één op de andere dag. Het kan zomaar een paar maanden of langer duren voordat je iets hebt gevonden.

En in de tussentijd word je toch aan die nare omgeving blootgesteld.

In zo’n geval kan je kijken naar wat je gelukkig maakt. Of waar je een kalm gevoel van krijgt.

In plaats van te blijven steken in het nare gevoel nadat je uit je werk bent gekomen, kan je dingen doen waar je blij van wordt. Of dit nou gitaarspelen, babbelen met vriendinnen of een warm bad met een glas wijn is.

Tip 8: Leer mediteren

Veel mensen denken dat meditatie hen zo rustig maakt dat ze eruit zien als dit jonkie:

https://www.youtube.com/watch?v=f-Bemz2Xqmg

Dit komt doordat de spirituele tradities waar meditatie-oefeningen uitkomen, de indruk wekken dat dit zal leiden tot “verlichting.”

In die religies is verlichting niets anders dan een dieper spiritueel inzicht. Maar in de jaren zestig van de vorige eeuw waren er nogal wat geestelijke leraren die aan de haal gingen met dit begrip en er iets heel anders van maakten.

Luister naar de gemiddelde yoga-lerares of spirituele guru en je zou denken dat mediteren moet leiden tot een staat waarin je geen verlangens meer hebt en waarin jij je “één met het universum” voelt, wat dat ook moge betekenen.

Dit is NIET waarom ik je meditatie aanbeveel.

Het is in mijn ogen niet gezond om te mediteren in de hoop dat je dan een betere mentale staat bereikt. Het is alsof je zegt: “Mijn huidige leven is niet goed genoeg. Misschien voel ik me beter als ik drie jaar lang tien uur per dag mediteer.”

Maar meditatie is wel een goed middel om tot jezelf te komen. Als je de hele dag druk bezig bent geweest, is je in stilte focussen op je adem een goede manier om je bewust te worden van de signalen die je lichaam je stuurt.

Daarnaast zal het focussen op je adem je kalmeren. Althans, als je niet zo emotioneel bent dat het in contact treden met je gevoelens je lichaam op hol doet slaan.

Hoe mediteer je?

Er zijn verschillende methodes, maar de eenvoudigste is deze:

1. Ga rustig zitten in een actieve houding.

8. Sluit je ogen of ontspan de focus.
9. Haal rustig adem. Stuur de adem niet. Leg je aandacht op de fysieke sensaties van het ademhalen.
10. Tel de in- en uitademing. Of zeg in je hoofd “in, uit.”
11. Als je afgeleid raakt, zeg je “hallo” tegen de afleiding. En breng jij je aandacht terug naar je ademhaling.
12. Doe dit in het begin voor twee minuten. Bouw dit uit naar tien minuten of zelfs een kwartier.
13. Schrijf na het mediteren op welke gevoelens naar boven komen. Het gaat er niet om dat je een volledig lijstje maakt. Maar alleen om jezelf te helpen bij het verwerken van wat je voelt.

De laatste stap is het belangrijkst. Mediteren is handig om beter te kunnen luisteren naar de signalen in je lijf. Je schept stilte, en door die stilte kan jij de signalen makkelijker waarnemen.

Ik weet het, mediteren is soms lastig. Omdat we al snel zeggen dat we ‘geen tijd’ hebben. Of simpelweg ongeduldig zijn. Waardoor we het nooit echt een kans geven.

Een app zoals Headspace kan je helpen om door die moeilijke eerste fase heen te komen.

Nu zijn er ook andere manieren dan mediteren om meer rust te ervaren.

Laten we dus snel naar de volgende tip gaan!

Tip 9: Beweging, eten en slapen

Stel je voor. Je appt met een man. En hij reageert niet op je laatste berichtje.

Je wacht al een dag. Je zit op de bank. En je wilt niets liever dan even kijken of hij dat berichtje al heeft gestuurd.

Neem je emotie waar. Gebruik eventueel Mood Meter of je dagboek. Als je weet hoe jij je voelt, en het is een naar gevoel, dan is het tijd om jezelf op te vrolijken.

Doe bijvoorbeeld 10 squats. Of loop een rondje. Dit helpt je om je beter te voelen. Je loopt als het ware de stress van je af. Daarna kies je een andere activiteit, iets waar je gelukkig van wordt.

Heb je weleens slecht geslapen? En merk je dan dat je weinig plezier haalt uit dingen waar je normaal heel enthousiast van wordt?

Dan weet je dat dit komt omdat je niet uitgerust bent. En dat het goed is om een dutje te doen of op een andere manier te ontspannen.

Mocht de drang om een man te appen vanuit onzekerheid super sterk zijn, kijk dan deze video:

En hoe zit het met eten?

Heb je weleens fast food gehaald en achteraf gecheckt hoe jij je voelde?

Als ik moet gokken: niet zo best.

En wat als je gezond eet?

Dan gaat het een stuk beter, toch?

Hoe vaker je gezond eet, hoe beter jij je voelt op de lange termijn.

Ongezond eten is in verband gebracht met welvaartsziektes en mentale onrust.

En hoewel dit iets is op de lange termijn, is het belangrijk om hier rekening mee te houden.

Als jij je niet goed voelt, kan het simpelweg komen doordat je een tijdje niet gegeten hebt. Want dan zet je lichaam alle alarmbellen aan.

Tip 10: Praat tegen jezelf

Een andere manier om met gevoelens en problemen om te gaan die je niet kan veranderen…

…is om tegen jezelf te praten in de derde persoon.

Stel je voor dat een man die je leuk vindt, heeft moeten afbellen die avond.

En na een uur ben je hier nog steeds bedrukt over.

Je bent geneigd om nog een glas wijn in te schenken. Om zo je verdriet te vergeten.

Op zo’n moment kan het helpen om jezelf gerust te stellen.

Zeg bijvoorbeeld:

“Oh, ik zie dat je moe en teleurgesteld bent. Misschien is het goed om te gaan slapen.”

Op deze manier praat je tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou praten, voor wie je wilt zorgen.

Het blijkt uit onderzoek dat dit kan helpen om te kalmeren.

We doen dit allemaal weleens uit automatisme. Maar misschien kan jij je bewust worden van wat je normaal gesproken tegen jezelf zegt. En dit veranderen door boodschappen die jou dichter naar een gelukkig leven brengen.

Waarschijnlijk werkt dit omdat het voor je brein haast voelt alsof iemand anders je gerust probeert te stellen.

En even terug naar het voorbeeld van een man die jullie date afzegt.

Weet je wat mooi zou zijn?

Als je zo met een man kan omgaan, dat hij er niet over zou peinzen om een date met jou af te zeggen.

Dat is precies wat ik mijn klanten leer.

Ik heb een gratis e-book geschreven waarin ik uitleg geef over de drie schakels van het Mannenbrein.

Door deze schakels te activeren, zorg je dat hij enorm verliefd op jou wordt.

Zo verliefd, dat hij er niet aan moet denken om een date af te zeggen.

Wil je weten hoe dit werkt?

Meld je hieronder aan. Het is gratis.

› Ja, stuur me 'de 3 schakels in zijn mannenbrein' nu gratis!

Oh, en vergeet hieronder je gratis download niet ;)

Liefs,
Mathijs Dingjan

Wil je dat hij 100% voor jou kiest?

Ontdek deze 3 simpele schakels in zijn mannenbrein
waarmee hij alleen nog maar aan jou kan denken,

Halsoverkop verliefd op je wordt,

En hij je zal smeken om een relatie.

Ja, stuur me de 3 schakels nu gratis!

Over de auteur

Mathijs Dingjan is hoofdcoach bij MannenBrein. Al 7 jaar coacht hij vrouwen om meer geluk in de liefde te vinden. Naast trainingen heeft hij ook diverse online cursussen ontwikkeld waarmee je je liefdesleven een flinke boost geeft.